Grundsätze

  • Zucker und andere (versteckte) Kohlenhydrate werden auf ein Höchstmaß von 50g am Tag reduziert
  • um den Körper weiterhin mit Energie zu beliefern, wird der Körper auf den Brennstoff Fett umgestellt
  • dies hat zur Folge, dass der Körper sich permanent im Modus der Fettverbrennung befindet und bei einer leichten Unterversorgung mit Brennstoff sofort beginnt Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu gewinnen
  • das optimale Verhältnis der Makronährstoffe besteht im Verhältnis K=0,5:E=1;F:2,5-3,5
  • nach Möglichkeit sollte jede Mahlzeit diesem Verhältnis entsprechen
  • zumindest sollten jedoch am Tagesende alle Mahlzeiten zusammen diesem Verhältnis entsprechen
  • wenn viel Körperfett als Energiereserve zur Verfügung steht kann die aufzunehmende Menge Fett im unteren Bereich liegen
  • zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens 4-5 Stunden liegen
  • nach einem vollwertigen Essen am Abend kann das Frühstück ohne Probleme auf die Mittagszeit verlegt werden
  • bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist eine Zeit von 8 Stunden ohne Hungergefühl keine Seltenheit
  • dadurch werden zwei Mahlzeiten am Tag bald zur Regel werden
  • Appetit nicht mit Hunger verwechseln
  • ein wirkliches Hungergefühl wird sich bei der Kohlenhydratarmen Ernährung über Stunden nicht einstellen
  • auch wenn sich mal ein leichter Hunger einstellt ist das ein gutes Zeichen, da der Körper jetzt anfängt Körperfett in Energie umzuwandeln
  • der Körper vor allem der Magen gewöhnt sich schnell an die sehr energiehaltigen aber scheinbar kleinen Portionen
  • dabei hilft es äußerst langsam zu Essen, damit es, bevor die Mahlzeit verspeist ist bereits zur entsprechenden Rückkopplung aus dem Gehirn kommt
  • da die Mahlzeiten eine so hohe Energiedichte haben besteht sonst leicht die Gefahr sich zu Überfressen
  • ein Energiedefizit im Sinne der kohlenhydratbetonten Ernährung (Zuckermangel etc) kann sich nicht Einstellen, da der Blutzuckerspiegel keinen Schwankungen mehr ausgesetzt ist.

Kohlenhydrate

  • 50g sind die maximal aufzunehmende Menge Kohlenhydrate am Tag
  • um nicht auf Süßes verzichten zu müssen können Desserts und Tees mit Stevia abgeschmeckt werden, selbst herzhafte Gerichte z.B. eine Tomatensoße werden davon geschmacklich profitieren
  • bei der Dosierung von Stevia sehr behutsam vorgehen, kleinste Messerspitzen als Einheit
  • Stevia schmeckt bei Überdosierung bitter, dieser Effekt kann durch Erhitzen oder Säure (Zitronansaft) neutralisiert werden

Fett

  • Fett macht nicht Dick wenn darauf geachtet wird die Brennstoffe Fett und Zucker nicht zu kombinieren
  • im Gegenteil: es versetzt den Körper in den Modus der Fettverbrennung der normalerweise erst nach ca. 30 minütigem Ausdauertraining erreicht wird, dann nämlich wenn die gespeicherten Kohlenhydrate in Muskeln und Leber aufgebraucht sind
  • das in der Nahrung enthaltene Fett sollte tierischen Ursprungs sein (Butter, Sahne, Fleisch, Eier, Käse)
  • Pflanzliche Fette vor allem gehärtete Fette sind zu meiden
  • die einzige Ausnahme stellt Olivenöl dar

Eiweiß

  • pro Gramm Körpergewicht sollten in Abhängigkeit von BMI und körperlicher Betätigung zwischen 0,7 und 1 g Eiweiß am Tag verzehrt werden
  • eine Mahlzeit sollte maximal 45 g Eiweiß enthalten
  • Eiweiß welches in einer Mahlzeit darüber liegt wird in Kohlenhydrate umgewandelt
  • das in der Nahrung enthaltene Eiweiß sollte tierischen Ursprungs sein (Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier)

Alkohol

  • nach Möglichkeit meiden
  • die meisten alkoholischen Getränke enthalten auch viele Kohelenhydrate (Zucker, Fruchtzucker)
  • auch zu berücksichtigen ist die Kalorienaufnahme durch Alkohol
  • der Energiewert von 1g Alkohol entspricht in etwa dem von 1g Fett
  • Alkohol konkurriert mit dem Fettstoffwechsel
  • kann also in Kombination mit schweren Mahlzeiten zu Übelkeit führen
  • keine Cocktails mit Zucker konsumieren
  • alternativ kann ein Caipirinia z.B. auch mit Stevia zubereitet werden

Alkoholische Getränke und ihr Gehalt an Kohlenhydraten:

  • Schnaps (0)
  • Wein 250ml (12g)
  • Bier 500ml (15g)
  • Light-Bier 500ml (10g)
  • Diät-Bier 500ml (2,5g)

Hauptmahlzeiten

Würstchen in Tomatensoße

  • 200g Wiener Würstchen (z.B. von DuDarfst) [1:26:30]
  • 50g Butter [0:0:40]
  • 1 EL Tomatenmark (3-fach konzentriert)
  • 1 EL gegarter Reis (z.B. mit Wildreis von Uncle Bens)
  • ½ Zwiebel
  • Wasser
  • Salz, Pfeffer, Stevia, Muskat, Hot-Chili-Sauce, TK-Petersile

Schinkencremesuppe

  • 100g Schinken [1:20:0]
  • 200g Schlagsahne [6:6:60]
  • ½ Zwiebel
  • Wasser
  • Salz, Pfeffer, Stevia, Muskat, Hot-Chili-Sauce, TK-Petersile

Ofenkäse I (schnell)

  • fertig Ofenkäse aus dem Supermarkt)
  • braucht so gut wie nicht ausbilanziert werden, auf die Nährwertangaben schauen

Ofenkäse II

  • 100g Emmentaler [0:30:30])
  • (1 EL gegarter Reis (z.B. mit Wildreis von Uncle Bens))
  • ½ Zwiebel)
  • Hot-Chili-Sauce, Stevia, Salz, nach Geschmack auch etwas Schinken (1 EL)

Omelett

  • 3 Eier [ca 1:20:18]
  • 50g Butter [0:0:40]
  • ½ Zwiebel)
  • ½ halbe kleine Kartoffe
  • 1 EL Schinken
  • Salz, Pfeffer, TK-Petersilie
  • (Zur Geschmacksvariation können in kleinsten Mengen andere Gemüse verwendet werden)

Hähnchengeschnetzeltes I (sehr schnell)

  • 125g Fertig-Hähnchenfiletstreifen [3:31:6]
  • 50g Butter [0:0:40]
  • 1 EL gegarter Reis
  • ½ kleine Paprikaschote
  • Salz, Pfeffer, Stevia, Muskat, (Hot-Chili-Sauce)

Spiegeleier mit Kartoffelpüree

  • 3-4 Eier
  • 1 sehr kleine Kartoffel
  • 100g Butter
  • 2-3 EL Schlagsahne
  • Salz, Pfeffer, Stevia, Muskat, TK-Petersilie

Hähnchengeschnetzeltes II

  • 200g Hähncheninnenfilet [ca 0:38:2]
  • 50 g Butter [0:0:40]
  • 200g Schlagsahne [6:6:60]
  • ½ Zwiebel
  • 100 g TK Brokkoli
  • etwas Weißwein zum ablöschen
  • Salz, Pfeffer, Muskat, (nach Geschmack auch etwas Knoblauch)

Kassler und Bohnen

  • 200g Kassler
  • 100g Bohnen [TK oder aus der Dose]
  • ½ Zwiebel
  • Salz, Pfeffer

Desserts

Heiße Schokolade

  • 200g Schlagsahne
  • 1 Stück Bitterschokolade (80%)
  • Wasser
  • Stevia

Erdbeershake

  • 200g Schlagsahne
  • 50g TK Erdbeeren
  • (oder eingeweckte Erdbeeren von Diätini oder Natreen, dann aber mehr die Flüssigkeit als Geschmacksgeber verwenden)
  • nach Geschmack 1-2 Eiswürfel
  • es können auch Himbeeren verwendet werden
  • Stevia, ein paar Spritzer Zitrone oder Wasser zum Auflösen des Stevias

Fruchtjoghurt

  • 200g Soja-Jogurt Natur (von Alpro Soja)
  • eingeweckte Erdbeeren oder Himbeereb (von Diätini oder Natreen)
  • (je mehr von der Flüssigkeit desto mehr Geschmack)
  • Stevia

Zitronencreme

  • 200g Schlagsahne
  • Zitronensaft
  • Stevia

Zimt-Sahnepudding

  • 200g Schlagsahne
  • 1-3 Messerspitzen echter(!) Zimt (Ceylon Zimt)
  • 20g Wasser
  • Stevia

Milchkaffe

  • 200g schlagsahne
  • 1 (doppelter) Espresso
  • Stevia

Salate

    Mozzarella-Tomate-Basilikum

  • 125g Mozzarella
  • ½ kleine Tomate
  • TK oder frischer Basilikum
  • Olivenöl
  • Balsamico, Salz, (Stevia)

Eiersalat

  • gekochte geviertelte Eier
  • ½ kleine Tomate
  • TK oder frische Persilie
  • Olivenöl
  • Senf
  • Schlagsahne
  • Salz, Pfeffer, (Stevia)

Unterwegs

alle Vorschläge für unterwegs sind mit einem der Sahne-Desserts oder Schlagsahne pur auszubilanzieren

Wurst-Käse-Platte

  • 100g Salami
  • 50g Käse

hart gekochte Eier

  • 3 gekochte Eier
  • Remouladensoße oder senf
  • Salz

Cheeseburger

  • 1-3 Cheeseburger oder einen McDouble
  • (die Deckel nicht anrühren, die optimale Verzehr-Technik wird schnell erlernt)

Dönerteller

  • man bestellt einfach „Fleisch mit Soße“ für 2-3 Euro
  • das kann schnell zu viel sein, nicht übernehmen, über Eiweiß über 45g pro Mahlzeit wird in Kohlenhydrate umgewandelt, am Brot wenns sein muss nur für den Geschmack naschen)

Olivenöl pur

  • nicht mehr als 80g, liegt sonst sehr schwer im Magen und kann zu Übelkeit führen
  • ansonsten gut geeignet um z.B. im Hotel ein Omelett mit Schinken auszubilanzieren